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En forma tras el embarazo (Bonus)

En este primer bonus del programa de entrenamiento enfocado para recientes mamás, Lucy nos instruye sobre la importancia del suelo pélvico, sus funciones y su ubicación exacta en el cuerpo femenino. A lo largo del vídeo, aprenderemos a activar y relajar esta musculatura mediante ejercicios específicos para fortalecerla, como simular cortar la orina, evitar la salida de gases, y la contracción que previene la salida del tampón. Además, Lucy nos guía a través de rutinas para realizar estos ejercicios tanto tumbadas boca arriba como sentadas en una silla o fitball. La práctica de estos ejercicios puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria, evitar el prolapso, facilitar futuros partos y mejorar la salud sexual.
        
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1. En forma tras el embarazo (Bonus)

Este vídeo es el segundo bonus de la serie de entrenamiento postparto. La rutina se centra en la activación y fortalecimiento de los glúteos utilizando una minivan. Comienza con una serie de movilizaciones y estiramientos para preparar las caderas, seguido de un circuito principal de ejercicios que incluyen desplazamientos laterales, toques hacia atrás, sentadillas sumo y puente de glúteo. El circuito se repite en tres rondas, con 30 segundos de trabajo y 20 de descanso. Para finalizar, el vídeo incluye un reto de un minuto de desplazamientos laterales continuos, seguido de ejercicios de movilidad final para relajar y estirar los músculos trabajados.
        
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2. En forma tras el embarazo (Bonus)

Este vídeo bonus número 3 está diseñado especialmente para las mamás que quieren aprender a ejercitar el transverso abdominal, una musculatura fundamental que se encuentra en la parte más interna de nuestra faja abdominal. Aprenderás a localizar esta musculatura y conocerás sus funciones principales, como la estabilización de la columna vertebral, lo cual es esencial para prevenir lesiones y mejorar la postura. A través de una serie de ejercicios prácticos, tanto tumbada boca arriba como en posición lateral, aprenderás a activar y fortalecer el transverso abdominal de manera efectiva. Este entrenamiento simple y dirigido te ayudará a mantener un tono adecuado, lo cual es crucial en actividades cotidianas y para la salud postural en general. Es recomendable realizar estos ejercicios dos o tres veces por semana.
        
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3. En forma tras el embarazo (Bonus)

Este vídeo es un entrenamiento especial de glúteos dirigido a mamás. En la sesión se utilizan herramientas como una minivan, una silla y una esterilla para realizar una serie de ejercicios enfocados en movilizar las articulaciones y activar los glúteos. Los ejercicios incluyen calentamientos con patadas traseras en cuadrupedia, abducciones de cadera con resistencia, sentadillas con o sin ayuda de la silla, y puentes de glúteo. El circuito se repite varias veces aumentando la intensidad y finaliza con un minuto de trabajo intensivo de puentes de glúteo. Finalmente, se realizan movimientos de movilidad como estiramientos y flexiones.
        
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4. En forma tras el embarazo (Bonus)

Este vídeo se centra en ejercicios de suelo pélvico, especialmente diseñados para mamás después del embarazo. A través de ejercicios de Kegel y técnicas de respiración costal, se trabaja en la conciencia corporal y la contracción progresiva de los músculos pélvicos. Se guía a las participantes en la correcta postura y respiración para intensificar los ejercicios, imaginando la elevación de una bolita en distintos niveles del cuerpo. Se recomienda realizar estos ejercicios varias veces por semana para fortalecer la musculatura pélvica y mejorar la salud del aparato reproductor femenino.
        
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5. En forma tras el embarazo (Bonus)

Este vídeo proporciona una sesión de cardio de bajo impacto especialmente diseñado para mamás que quieren ponerse en forma tras el embarazo. La sesión dura 16 minutos y requiere únicamente de una esterilla y una silla. Comienza con un calentamiento de movilidad articular y activación del core, seguido de ejercicios que incluyen flexiones de cadera, sentadillas, planks, tandems, burpees adaptados con la silla, marchas y subidas a la silla. La sesión se enfoca en la coordinación, la resistencia cardiovascular y el control del abdomen. Finaliza con una vuelta a la calma para relajar las pulsaciones y soltar tensión muscular.
        
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En forma tras el embarazo (Bonus) 6

En este vídeo de bonus, trabajamos ejercicios específicos para el suelo pélvico y el transverso del abdomen, utilizando la respiración costal. Comenzamos con movimientos controlados y conscientes, que requieren una elevada concentración y conciencia corporal. Mantenemos la columna en elongación y la pelvis neutra, mientras realizamos extensiones de piernas y elevaciones de talón, siempre buscando la activación muscular adecuada. Al final del ejercicio, realizamos abducciones unilaterales de la cadera y terminamos con una relajación y respiración profunda. Este vídeo es ideal para seguir fortaleciendo la musculatura profunda después del embarazo, ayudando a prevenir problemas como el prolapso, la diástasis, la incontinencia urinaria y dolores lumbares.
        
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7. En forma tras el embarazo (Bonus)

Este vídeo de entrenamiento es un bonus diseñado especialmente para mamás, enfocado en una sesión de cardio de bajo impacto. Comienza con un calentamiento que incluye ejercicios como sentadillas y movimientos en cuadrupedia. Luego se continúa con un circuito principal compuesto por cuatro movimientos, incluyendo sentadillas con camino a plancha, rodillas alternas, flexiones en posición de cuadrupedia y desplazamientos laterales imitando el movimiento de un patinador. El vídeo finaliza con una sesión de enfriamiento para relajar y bajar las pulsaciones. El objetivo es trabajar la resistencia, elevar la temperatura corporal y mantener activado el abdomen, siempre cuidando el suelo pélvico.
        
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